Lauftipps

                                           

                                           Lauftipp der Woche 4

 

 Warm up

 

 

In unserem letzten Lauftipp widmen wir uns ganz dem Wettkampf. Mitentscheidend für eine gute Zeit ist neben dem Training in den Wochen vor dem Stadtlauf auch das Tun und Lassen in der letzten Stunde vor dem Startschuss.

 

Das Aufwärmen bewirkt, dass die gesamte Muskulatur besser durchblutet, arbeitet effizienter und die Gefahr von Verletzungen (Fehltritte, Überlastungen...) wird reduziert. Der Waidhofner Stadtlauf zählt mit seinen 6100m, vier Anstiegen und zahlreichen Kurven per Definition zwar zur Langstrecke, wird aber ob seiner Charakteristika erst ohne entsprechendes Warm-Up zu einer solchen.

 

Pauschal sind 15 bis 20 Minuten in gemächlichen Tempo bei ca. 70 % der maximalen Herzfrequenz, unterbrochen von drei Steigerungsläufen bis knapp über Wettkampftempo, zu empfehlen. Wichtig ist, mindestens einmal die Herzfrequenz in Richtung rotem Bereich zu bringen und spürbar “warme“ Muskeln zu haben. Die Außentemperatur spielt dabei ebenfalls eine Rolle. Etwa fünf Minuten vor dem Start sollte man sein Aufwärmprogramm abschließen und sich im Startbereich an der für sich richtigen Position einordnen.

Alles Gute für euren Lauf und viel Spaß beim 34. Int. Sparkassen Stadtlauf!

 

 

 

Lauftipp der Woche 3

 

 

 

Ambitionierten Teilnehmern ist in dieser letzten Phase des Trainings zu empfehlen, noch den Einen oder Anderen Kilometer im geplanten Wettkampftempo zu absolvieren - vielleicht sogar die gefürchtete Steigung beim Badberg im Renntempo zu simulieren, um bösen Überraschungen vorzubeugen. Kurzentschlossene und Laufeinsteiger können noch letzte moderate Dauerläufe trainieren - jedoch kürzer als die Renndistanz, damit Sie so erholt wie möglich am Start stehen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lauftipp der Woche 2

 

Intervalltraining

 

Der Stadtlauf rückt näher und näher. Unabhängig vom Leistungsniveau hat jeder mehr oder weniger ambitionierte Läufer das Intervalltraining in seinem Trainingsprogramm fest integriert. Wer schnell sein möchte oder seine Zeit aus dem Vorjahr unterbieten will kommt um die intensivste Trainingsmethode nicht herum. Grund genug, sie etwas genauer zu betrachten. Eine aktuelle Studie hilft uns dabei:

 

 

 

Zunächst wieder eine kurze Begriffsdefinition:

 

   

 

Wenn nach einer Phase der Belastung eine Phase der Ruhe kommt, spricht man von Intervalltraining. Fünf Intervalle bedeuten fünf Mal Laufen - im Renntempo oder schneller – unterbrochen von vier Pausen. Durch die Folge von Reiz und Erholung kann sich der Körper allmählich an die gestellte Aufgabe, in diesem Fall das Renntempo, gewöhnen. Es kommt zu einer Anpassungsreaktion.

 

 

 

Abgesehen vom Wettkampf laufen wir Renntempo nur über kürzere Strecken, diese dafür aber oft auch schneller als im Rennen. Bei der Geschwindigkeit der Intervalle gilt, je schneller das gewählte Renntempo, umso kürzer ist auch die zu laufende Intervallstrecke. Der Stadtlauf führt über eine Renndistanz von 6,1km – dementsprechend sollten die Intervalle eher kürzer, maximal 1000 Meter, ausfallen. Ebenso wichtig wie die Wahl des richtigen Tempos und der Länge des Intervalls ist, dass maximal 10 bis 15 Prozent der wöchentlichen Gesamtkilometer bzw. Trainingszeit als Tempotraining gestaltet werden – am besten in einer Trainingseinheit pro Woche. Intervalltraining hinterlässt Spuren und der Körper braucht besonders am Saisonbeginn die nötige Zeit, die intensiven Reize zu verarbeiten, wodurch zwei oder mehr wöchentliche Einheiten im Intervallmodus eher nur für höhere Leistungsstufen zu empfehlen sind.  

Durch die nächsten Intervalle nach der Erholungsphase findet die gewünschte Anpassung statt. Dies funktioniert aber nur, wenn die Pausen zwischen den schnellen Schritten weder zu lang und noch zu kurz gewählt sind. Ist eine Pause zu kurz, erfolgt keine ausreichende Erholung. Ist sie zu lang, setzt bereist die Ermüdung ein, der Körper schlafft ab und das Training wird anstrengender als gewollt. Häufig wird die 1:1 Methode angewandt – also die (zeitliche!) Länge des Intervalls entspricht auch der Pausenlänge. Die beste Auskunft über die optimalen Distanzen und Geschwindigkeiten der Tempostrecke gibt ein Stufentest am Laufband. Alternativ kann man sich an den eigens gesetzten Zielen hinsichtlich Km-Schnitt und Wettkampfdauer orientieren – probieren geht hier über studieren!

 

 

 

Die Pausen kann man aktiv oder passiv gestalten. Von aktiven Pausen spricht man, wenn man zwischen den schnellen Einheiten weiterläuft, oder besser gesagt, trabt. Passive Pausen finden im Gehen statt oder überhaupt im Stehen. Sinn und Zweck der Pause ist die Erholung des Körpers. Der Puls sinkt und das Laktat wird langsam abgebaut. Aktiv oder passiv – was ist besser? - wird der aufmerksame Leser jetzt wissen wollen! Nun, Intervalltraining findet wie gesagt in einem sehr anstrengenden und damit hochsensiblen Bereich statt, wo jeder Sportler unterschiedlich reagiert bzw. viel entscheidender, regeneriert! Ziel beim Intervalltraining sollte sein, jeden Intervall in der gleichen Zeit absolvieren zu können. Wenn die letzte Tempostrecke gerade noch in der Zielzeit absolviert werden kann, so hat man bezüglich Distanz und Pace schon vieles richtig gemacht. Dem Einen gelingt dies besser wenn er stets in lockerer Bewegung bleibt, dem Anderen kommt eine nahezu völlige Ruhepause mehr entgegen. Rein sportwissenschaftlich betrachtet ist die Erhöhung der VO2max, der maximalen Sauerstoffaufnahme, das Ziel von Intervalltraining und gibt dieser Frage neben aller Individualität doch noch eine eindeutige Antwort: 

 

Die Sauerstoffaufnahme (VO2) gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung pro Minute verwerten kann und kann mit Einschränkung als Kriterium für die Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen herangezogen werden. Die Angabe erfolgt in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min).

 

In einer aktuellen Studie wurden dazu Läufer in zwei Gruppen eingeteilt. Bei beiden Gruppen stand kurzes Intervalltraining im Vordergrund. Der Unterschied lag in den Intervallpausen.

 

Gruppe 1: Pause am Stand während den Intervallpausen

 

Gruppe 2: Leichtes Joggen während den Intervallpausen

 

Während sich bei der ersten Trainingsgruppe die maximale Sauerstoffaufnahme nicht änderte, stieg die maximale Sauerstoffaufnahme bei der zweiten Trainingsgruppe an.

 

Insofern lautet unsere Empfehlung ganz klar, in den Intervallpausen leicht zu joggen, um (noch) mehr aus dem Training herauszuholen. Sich einfach hinzusetzen und die Pause “abzuwarten“ mag vielleicht angenehmer sein, aber angenehm und Intervalltraining schließen einander sowieso aus. ;-) In diesem Sinne: Start!



 

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Lauftipp der Woche 1

 


Noch sind über einen Monat Zeit bis zum Start – es heißt also, im wahrsten Sinne des Wortes, nicht zu überpacen. Bevor in den letzten vier Wochen vor dem Lauf auch schnellere Tempoläufe absolviert werden können, sollten jetzt noch Dauerläufe mit moderater Intensität trainiert werden, Stichwort Grundlagenausdauer. Laufeinsteiger können abwechselnd gehen und laufen, wobei die Laufstrecke zunehmend länger und die Gehpausen sukzessive kürzer werden. Empfehlenswert sind zudem regelmäßige ins Lauftraining integrierte Technikübungen aus dem Lauf-ABC sowie einmal pro Woche ein Kraft- und Stabilisationstraining. Eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Regeneration runden das Sportprogramm ab.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                           

                                             

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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